[Book Review] 스테이영(Stay Young) - 3편 운동의 양면성 / 나잇살의 진실

저자 소개와 책의 소개는 1편에서 확인 하시기를 바래요 ---> 스테이영(Stay Young) - 1편 젊어지는 운동?

10. 운동의 양면성

결과적으로 운동을 하는 것은 몸의 항산화 체계를 튼실하게 만드는 것이나 마찬가지다. 활성산소를 처리하는 능력을 개선하면 외부 자극이나 환경적인 문제로 인해 발생하는 산화적 스트레스를 최소화할 수 있는 것은 물론이고, 늙고 병드는 것에 대한 방어 능력도 좋아진다. 더불어 운동은 앞서 설명한 바 있는 텔로미어가 짧아지지 않도록 작용하기도 한다.

하지만 주의해야 할 것들이 있다. 아무리 운동이 우리 몸에 좋다고 하더라도 급격하게 활성산소를 증가시키는 운동은 피해야 한다는 것이다. 활성산소를 급격하게 증가시키는 운동으로는 지나치게 강한 강도의 근력운동과 장거리 또는 고강도의 유산소 운동을 꼽을 수 있다. 또 내리막길을 달리는 운동도 그렇다. 내리막길을 달리는 경우에는 평지에 비해 근육이 신장된 상태(길이진 상태)로 힘을 쓰게 된다.

※ 근육통과 산화적 스트레스

운동을 한 뒤 근육통이 발생하는 원인은 운동을 '가끔씩 지나친 강도로 심하게'하기 때문이다. 평상 시와 다른 패턴의 운동을 하는 경우도 마찬가지다. 운동을 처음 시작했다면, 초기 반응으로 나타나는 근육통을 피할 수 없다. 하지만 근육통의 원인인 염증은 질병에 대항하기 위해 발생하는 활성산소로 인해 생기는 현상이다. '띄엄띄엄 하는 운동'은 매번 근육통을 부르고, 매번 근육통이 발생할 정도로 운동을 하는 것은 몸에 '산화적 스트레스 폭탄'을 집어던지는 것이나 다름없는 일이다.

※ 몸은 20대, 얼굴은 50대 그리고 40대

앞서 여러차례에 걸쳐 노화와 운동에 대해 설명하면서'40대'에 대해 언급했다. 40대부터는 마른 것은 오히려 더 나이 들어 보이게 하는 원인이 되고, 활성산소로부터 몸을 보호하는 기능도 저하시킨다. 또한 강한 운동이나 급격한 체중감량은 얼굴의 피하지방을 감소시켜 탄력없어 보이게 한다. 따라서 40대는 특히 다음 수칙들을 지키는 것이 좋다.

① 단기간에 체중을 감량하는 방법은 피한다.
② 한두 번이 아닌 매번 근육통이 발생하는 운동은 피한다.
③ 체력이 덜어진 상태에서 강한 강도로 운동하는 것은 피한다.

11. 나잇살의 진실

① 지방이 잘타는 몸, 잘 쌓이는 몸

유연성이 감소하면서 붙게 되는 것이 바로 군살이다. 일단 군살이 한번 몸에 붙으면 쉽사리 없어지지 않으며, 수년 전과 똑같이 운동을 해도 좀처럼 변화가 생기지 않게 된다. 

문제는 체질이 바뀌어서 그런 것이다. 하지만 체질이라는 말을 그대로 풀어보자면 그 사람이 타고난 고유한 몸의 성질이다. 어떻게 몸의 성질이 이토록 쉽게 바뀌어버리는 것일까? 타고나기를 마른 체질로 태어났다고 생각했는데, 스스로 좀처럼 쉽게 살이 찌지 않는 체질이라 생각했는데, 이렇게 순식간에 체질이 바뀌어 버릴 수 있는 것일까?

그렇다 안타깝게도 바뀐다. 전적으로 나이 때문이라 할 수는 없지만 지방이 잘 쌓이는 몸으로 바뀔 수는 있다. 물론 흔히 생각하고 있는 '체질'의 의미와는 조금 다를 수도 있다. 하지만 우리가 흔히 머릿속으로 이해하고 있는 나잇살이라는 개념 즉, 나이가 들어'살이 잘 안 빠지고 잘 찌는 체질'로 바뀌어버렸다는 개념을 구체적으로 풀어보자면 한마디로 대사능력의 유연성이 떨어진 것이라고 표현할 수 있다.

② 성장호르몬과 성호르몬

여성의 경우 30대를 넘기면 점차 여성호르몬의 분비가 감소하고  폐경에 이르러 분비를 중단하게 된다. 
이 영향으로 체중이 증가하고 배의 체지방이 늘어나는 등살이 찌는 영역도 변하게 된다. 

남성의 경우에도 비교적으로 서서히 감소하기는 하지만 40대를 넘어서면서 호르몬이 감소하는데,
이 때문에 건강상의 문제는 차치하고서라도 근육의 양이 줄어들고 뱃살은 늘어나게 된다.

성장호르몬

뼈와 근육의 성장을 돕는 역할을 한다. 이 때문에 항간에 젊은의 묘약인 것처럼 묘사되기도 하는데, 이 성장호르몬은 20대 이후 점차 감소하기 시작해 복부 지방이 증가하고 근육량이 줄어들며 몸의 활력이 떨어지는 원인이 된다. 그래서 젊음을 유지하고 호르몬이 신체를 보호하는 작용을 유지하기 위해 우리는 호르몬 요법이라는 것을 사용하기도 한다. 하지만 이렇게 의학적인 해결방법이 아니라 하더라도 운동을 통해 호르몬에 의한 보호작용을 유지하고 호르몬 분비를 향상시킬 수 있다.

이때 필요한 것이 근력운동이다. 

앞서 산화적 스트레스에 대항하고 대사적인 유연성을 확장하기 위한 방법으로 '유산소운동'을 들었다. 그리고 근력운동이 오히려 산화적 스트레스의 측면에서는 단점이 많은 것처럼 비쳐졌을 수도 있다. 하지만 나이가 들수록 줄어드는 근육과 호르몬, 그리고 그로 인한 활력 감소에 대응하기 위해서 반드시 필요한 것이 바로 근력운동이다.

단순히 근육량에 초점을 맞추다 보면 더욱 중요한 근력운동 습관을 유지하기 어려울 수 있다. 운동은 근육을 얻기 위해서가 아니라 그 과정 자체를 위해 하는 것이기도 하다. 하지만 주의해야 할 것이 있다. 이렇게 기초대사량이 기대했던 것보다 높게 나타날 정도로 운동을 하기 위해서는 고강도의 운동을 해야 효과를 볼 수 있다. 근력운동뿐 아니라 유산소운동을 통해서도 비슷한 효과를 얻을 수 있지만 낮은 강도의 운동으로는 효과를 기대하기가 어렵다.

12. 그러나 운동을 할 수 밖에 없는 이유

① 항산화 능력의 향상

② 운동, 한번은 손상이지만 쌓이면 9년 젊어진다.

③ 에너지 공장의 완충지대

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1편 젊어지는 운동?

2편 산소vs 활성산소 / 운동을 할 수록 늙어보이는 이유

4편 그러나 운동을 할 수 밖에 없는 이유 / 내 몸이 원하는 항산화제