[건강과운동]우울증과 운동

우울증이란?

우울증은 신경전달 물질이 부족해서 생겨나는 뇌질환이랍니다!

이것은 세로토닌, 노르에피네르핀과 같은 호르몬이 감소하는 등의 여러가지 복합적인 원인으로 나타나는 현상이며

일상적인 활동량이 줄고 운동을 하지 않으려 합니다.

또한 우울증은 슬픈 감정이 내면화되는 것으로, 무기력함과 자기 멸시 등 

자존감이 낮아지는 감정 장애로 자신의 정서적, 인식적, 생리적, 사회적인 모든 활동에 영향을 주게 됩니다.

우울증 대상

우울증이나 치매 환자의 뇌 사진을 찍어보면 정상인에 비해 

뇌실이 확대되어 있고 실제적인 뇌 부분은 쪼그라들어 있습니다.

특히 청소년에게는 무기력증뿐 아니라 기분이 쉽게 자극받는 과민상태로 흔히 나타나며

이러한 증상은 과다한 분노나 짜증 반항적 행동으로 표출되어 

만성 피로와 함께 잠을 이루지 못하거나 잠을 많이 자더라도 개운하지 않게 됩니다. 

신체적 증상으로는 두통, 소화불량, 목과 어깨 결림, 가슴답답함 등이 나타나며, 

심한 경우 망상이나 환각에 빠지기도 합니다. 심지어는 자살과 같은 죽음으로 이어지기도 합니다. 

세계 인구 중 10~20퍼센트가 심한 우울증에 시달리고 있으며, 

여성이 남성보다 우울증에 처할 위험이 2배나 더 높다는 연구결과도 있습니다.

운동을 통한 우울증치료 효과

1. 신경전달 물질의 대사작용에 영향

2. 단기간의 과도하고 강한 운동은 긴장과 불안을 유발

3. 최소 16주 이상의 규칙적인 유산소 운동의 효과

   - 인지 기능 상승

   - 뇌 분비 신경전달 물질인 세로토닌과 노르에피네프린, 엔도르핀 등 호르몬 상승

4. 불안 감소 및 자긍심 향상, 병적 우울뿐 아니라 정상인의 일시적인 우울 현상도 감소

5. 햇빛을 받는 야외 운동은 비타민 D가 프로비타민 A로 변하게 하고 '멜라토닌'이 생성되어 밤에 잠이 잘 오게 함

운동의 종류

유산소운동(걷기, 조깅, 수영, 자전거타기, 등산 등)과 무산소운동(근력운동 등)이 모두 효과적이기 때문에, 

개인적 여건에 맞춰 자신이 잘 즐길 수 있는 운동으로 시작해야 합니다.

운동방법

미 스포츠의학회(The American College of Sports Medicine)는 건강한 사람에게 쉽고, 기분을 좋게 할 수 있는 운동으로 

주당 150분, 하루 30~45분, 주당 3~5회 정도의 중강도 운동을 권장하고 있습니다.

또한, 우울증 개선을 위해 걷기와 같은 유산소운동과 함께 근력운동을 일주일에 2~3회하고, 

유연성운동 즉 스트레칭을 2~3회 하도록 권장하고 있습니다.

운동환경

1. 여러 사람과 함께 운동

2. 공해가 적은 쾌적한 야외

3. 음악이 흐르는 실내

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글쓴이 : 권정현 / 체육학박사(운동 처방, 트레이닝, 운동생리), 한국 스포츠건강과학학회 출판이사